標題: 家庭瑜伽-助你打造完美身材 [打印本頁]

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作者: Eleanor0266    時間: 2010-2-4 23:03     標題: 家庭瑜伽-助你打造完美身材

針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題，在此特向大家介紹一組「辦公室瑜伽」練習法。

　　1.靜坐呼吸法

　　１坐在椅子上，雙腿併攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。

　　２腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘。

　　３放鬆下頜，呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子裡慢慢呼出，用力呼盡餘氣後，保持屏息狀態2秒鐘。

　　４重複以上動作5次。

　　功效：可消除緊張和疲勞，放鬆心情，在練習時，應將注意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想像一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。

　　2.脊柱扭動法

　　１挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。

　　２呼氣，將上身軀幹向左轉，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。

　　３將頭轉向右邊，兩眼視線注視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做1次。

　　功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應注意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，並用頸部提拉脊柱向上挺。

　　3.眼睛保健法

　　１坐在椅子上，閉上雙眼，肩放鬆，心情穩定5分鐘。

　　２豎起、併攏雙手食指於鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。

　　３右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作。

　　４將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘。

　　５雙手放下，身體不動，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然後向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。

　　功效：可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時，應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。

4.骨盆運動姿勢

　　１平臥，雙手叉腰，雙腿併攏，收腹向後屈曲，使雙腿和身體形成直角。

　　２呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。

　　３左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。

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